Löppass

Uppvärmning

Uppvärmning inför intervallpass

För att vara väl förberedd inför intervallpass, och för att kunna prestera, så är uppvärmning väldigt viktigt. En rekommendation är:

Ca 10 minuter lugn jogg
4 valfria löpskolningsövningar
2-3 st stegringslopp där du ökar hastigheten under ca 100 meter

Förslag på löpskolningsövningar

Höga knän – på varje, på var tredje steg eller dubbla knän innan benbyte
Hälkickar – på varje eller på var tredje steg
- En kombination av 1 högt knä + 1 hälkick på samma ben, sen byte av ben
Höga knän med studs
Tennsoldaten (stelbenstripping), löpning med stela/raka ben
Höga knän framåt à åt sidan à framåt, sen byte av ben
Lilla + stora hjulet, du springer men tänker att fötterna rör sig som hjul (cirkel)
Travstuds, löpsteg som i stora hjulet med kraftigt frånskjut, på varje eller var tredje steg
Mångstegshopp, löpning där varje steg ska vara så långt och kraftfullt som möjligt
Vristhopp
Snabba fötter
- Fram à fram à bak à bak
- Sidan à sidan à mitten à mitten
- Hoppfemman, jämfota eller på ett ben. Fram à mitten à sidan à mitten à bak à mitten à sidan à Hoppa som i ett kryss.

Löpning för uthållighet

Ansträngningsgrad: lite snabbare än jogg men fortfarande behagligt, 11-14 på borgskalan.

Lugn jogg = 11-12 på borgskalan

Snabb jogg = 13-14 på borgskalan

Löppass 1:
Varierande distanspass i 40 minuter

Var 5:e minut ska farten ändras

5 minuter lugn jogg => 5 minuter snabb jogg => 5 minuter lugn jogg osv

Avsluta passet med 3*100 meter stegringslopp till maxfart

Löpning medelhög intensitet - långa intervaller

Ansträngning: mer andfådd, kan säga korta meningar. 14-16 på borgskalan.

Löppass 2:

4 * 4 minuters arbete med 1 minut jogg/gå-vila

Löppass 3: på löparbana

5*1000m (2½ varv) med ½ varv gåvila

Löpning med hög intensitet Korta intervaller

Ansträngning: nu ska du ta i! Och det ska gå snabbt! 16 och uppåt på borgskalan.

Löppass 4:

10 * 100 meter backintervaller i en ganska brant backe (ca 20-30 sekunders löptid)

Vila genom att promenera till botten

Löppass 5: på löparbana

10*400 meter (1 varv) med 2 minuter stå/gåvila

Löpning med varierande intensitet

Ansträngning: varierar beroende på intervallängd. Längre intervaller med lägre intensitet, korta intervaller med hög intensitet. Tänk på att anpassa farten efter varje enskild intervall!

Löppass 6: på löparbana

5*400 meter (1 varv) + 5*200 meter (½ varv) + 5*100 meter (¼ varv )

1 minut stående/gående vila intervallerna

2 minuter vila mellan varje set (mellan 400m intervaller till 200m intervaller och mellan 200m intervaller till 100m intervaller)

Farten ska öka för varje set

Löppass 7:

5*60 sek

5*45 sek

5*30 sek

5*15 sek

30 sekunder vila mellan intervaller

60 sekunder vila mellan varje set