Sommarträning

Efter en lång och lyckad säsong går vi mot sommarlov och semester och alla ska givetvis få ha ledigt och skönt, men vi ska fortfarande hålla igång med träningen så att vi kommer väl förberedda inför nästa säsongsstart, och så att vi slipper onödiga skador. I sommarträningsprogrammet så kommer det att finnas 7 st löp-pass och 3 st styrka & rörlighets-pass som ni fritt väljer vilka ni vill köra, men tanken att ni ska försöka variera er så välj inte alltid samma pass. Ni kör 3 stpass per vecka, där ni kör 2 st styrkepass och 1st löp-pass första veckan och 2 st löp-pass och 1st styrkepass andra veckan osv.

Man kan givetvis byta ut passen mot annat om man tex spelar fotboll en timme eller cyklar en mil, detta är gör ni som ni själva känner men det viktiga är att ni tränar för er egen skull och inte för oss tränare, ni kommer få det betydligt lättare i starten av nästa säsong om ni kör på i sommar. Det finns också en mängd appar eller andra program där man kan få inspiration, så tveka inte att byta ut pass mot annat som verkar kul.

Det är också flera av er som har haft skador så passa på att baka in diverse rehabträning i passen.

Har ni några frågor gällande sommarträningen så är det bara att höra av er!

Skriv ner följande innan du påbörjar sommarträningen

Du kan t.ex. använda mobilen för att skriva ned (detta lämnas till tränarna på uppstartslägret):

1. Ditt namn
2. 1-3 mål med din sommarträning (ex. Jag vill bli snabbare och rörligare”)
3. 1 kortsiktigt mål, till nästa säsong (ex. Jag vill utveckla mitt försvarsspel” eller Jag vill lära mig att…)
4. 1 långsiktigt mål, till 2-3 år framåt (ex. Jag vill ha utvecklat min spelförståelse och kunskap som X-spelare)

För varje pass

Varje gång du tränar, oavsett om det är någon av dessa pass eller fotbollsmatch med polarna så vill jag att ni skriver ner följande:
(detta lämnas till tränarna på uppstartslägret)

1. Vad har ni gjort och hur lång tid tog det?
   Räcker med ”Pass 1, 20min” eller ”3km löpning, 15min”
2. Hur kändes passet? Var det för lätt/för svårt? Vilken siffra på Borgskalan?
3. Fundera sedan gärna på dessa frågor: (behöver inte skriva ner detta)

• Varför tror du att passet kändes som det gjorde?
• Har du ätit eller sovit bättre/sämre än vanligt som kan ha påverkat din träning?
• Hur kände du innan passet och jämför det med hur du kände efter passet?

För registrering av träning finns en mängd bra appar eller använd nedan dokument för registrering.

Registrering Sommarträning

Att löpträna under sommaren kommer att vara en viktig del för att du ska komma förberedd och tålig när träningen nästa säsong kör igång. Att bygga upp en god kondition är inte enbart viktig för att du ska kunna springa på planen, utan även för att du ska orka spela en hel match, för att klara av att hålla koncentrationsförmågan uppe och för att du ska kunna återhämta dig snabbt både mellan högintensiva perioder vid matchspel och mellan träningspass/matcher.

Att springa lugnt och lite längre ger dig bättre uthållighet och förbättrar din återhämtningsförmåga, att springa lite längre intervaller med medelhög intensitet gör att orkar spela med relativt hög intensitet över längre tid och att springa korta men högintensiva intervaller förbättrar din snabbhet och explosivitet. Att träna olika typer av löpning är alltså viktigt för att du ska utveckla din kapacitet på flera plan! 

Borgskalan (se bild ovan) kan vara ett bra instrument för att styra sin belastning. Här skattar du själv din ansträngning mellan 6-20, och beroende på vad passet har för syfte kan du försöka styra din löphastighet för att uppnå en bra ansträningsnivå för passet.

Fokus med sommarstyrkan kommer att vara på uthållig styrka och styrka för muskeluppbyggnad för att komma väl förberedda och ha en bra grund när nästa säsong drar igång. Detta innebär relativt många repetitioner, och precis som alltid är tekniken det absolut viktigaste! Försök ta hjälp av en träningskompis eller familjen som kan kolla av att ryggen hålls rak och stabil och att knäna hålls stadiga och inte faller in i olika övningar. Annars kan det vara bra att stå framför en spegel, eller om du tränar utomhus framför ett fönster där du ser din spegelbild. Bålpositionen är det jag vill att du tänker mest på under sommaren, lär känna din kropp hur den känns i olika positioner, ta hjälp av kompis/spegel för att hitta fram till det läge där du kan känna att ryggen hålls rak och bålmusklerna är anspända. Det ska varken överdrivas i svank eller överdrivet uträtad svank, utan neutralt men stabilt och axlarna på plats bak. Med axlarna på plats bak menas att du spänner de muskler som sitter mellan skulderbladen, istället för att axlarna åker fram och du sjunker ihop i överkroppen. Satsa på den första bilden med den gröna prickade ryggraden.

Styrkepass 1 & 3 är uppbyggda i superset och triset. Pass 3 är ett cirkelpass. I ett superset så gör man två övningar i följd utan att vila, sedan tar man en paus och gör samma övningar igen, antal set och reps är anvisat i passen. När man är klar med ett sperset så går man vidare till nästa superset/triset. Ett triset är samma sak men det är tre övningar istället för två.  Rekommenderad vila mellan var set är ca 30-60sek.